Virale ademruimte

Hoogleraar in de gezondheids- en welzijnseconomie Lieven Annemans deelde op de website van de VRT dat sommigen in deze coronatijd meer dan ooit in eenzaamheid leven en anderen op mekaars lip. Dat leidt tot extra spanningen, negatieve emoties en zelfs (verbaal) geweld. Hier kunnen we volgens hem zelf veel doen door eerst en vooral onze geest tot rust te laten komen. “Gun mekaar en jezelf eens een rustpauze. Dat kan door die smartphone even te verwijderen, je enkele minuten te concentreren op je ademhaling, naar rustige muziek te luisteren, of echt eens meditatie uit te proberen. En het kan zeker geen kwaad om aan zelfreflectie te doen. Blijven bewegen, ieder naar eigen vermogen, is ook essentieel voor lichaam en geest.”

Hij heeft gelijk en ik hoop dat dit ook na de coronacrisis verdergezet wordt. Dat die virale ademruimte zich dermate verspreidt en spontaan in vitale ademruimte uitmondt. Twee weken geleden deelde ik in het kader van die hoop op blijvende aandacht voor kleine gelukjes een veertigtal quarantainegedachten, waarop mooie reacties kwamen. Lukt het jou ondertussen om je werk en leven in deze bijzondere tijd in te richten? Zelf heb ik het geluk om van thuis uit te kunnen werken en sport ik meer dan anders om mijn verschillende batterijen in evenwicht te houden. Het spreekt voor zich dat lezingen en workshops momenteel uitgesloten zijn. Daarom ben ik in Wake-up Call op zoek gegaan naar tips om af en toe voor die rust in je hoofd te zorgen en je lichaam extra aandacht te schenken, jezelf wat ademruimte te verschaffen, letterlijk en figuurlijk. Hier zijn een aantal bewustzijnsoefeningen die vijf jaar geleden – wat vliegt de tijd, ook wanneer je die vergeet – bijzonder waardevol bleken op mijn weg terug.

Wisselende neusademhaling 

De wisselende neusademhaling kalmeert en centreert de geest door de linker- en rechterhersenhelften (logica en emotie) met elkaar in balans te brengen. Dit is een basisversie van de uitgebreidere yoga-oefening:

• Sluit je ogen.
• Plaats de duim van je rechterhand tegen de rechterkant van je neus en de ringvinger tegen de linkerkant.
• Sluit je rechterneusgat af met je duim en adem langzaam uit door je linkerneusgat.
• Adem dan acht tellen in door hetzelfde linkerneusgat.
• Sluit het linkerneusgat af met je ringvinger en adem langzaam uit door het rechterneusgat.
• Adem langzaam in door het rechterneusgat.
• Sluit nu weer het rechterneusgat af met je duim. Open het linkerneusgat en adem uit.
• Doe dat een tiental keer achter elkaar.
• Dit is een ronde. Ga door op deze manier tot in totaal 10 rondes (minder mag ook).
• Adem nadien rustig normaal en voel wat het met je gedaan heeft.

Aandachtoefening

Neem even de tijd om stil te worden. Breng je aandacht naar je adem, naar de plek in je lichaam waar je die het beste kunt voelen. Misschien is dat bij je neus, bij je nek, je borst, je buik of ergens anders. Terwijl je op een normale en natuurlijke manier inademt, ben je je ervan bewust dat de adem naar binnen stroomt en terwijl je uitademt, ben je je bewust van de uitademing. Blijf je gewoon bewust van de adem, van de inademing en de uitademing. Je hoeft de adem niet te visualiseren, te tellen of te analyseren. Wees gewoon met je aandacht bij het in- en uitademen. Volg de beweging van je adem als de golfslag van de zee. Je hoeft nergens heen en er is niets dat je hoeft te doen, wees gewoon in het hier en nu, bewust van de adem. Wees je er bij het in- en uitademen van bewust dat de adem opkomt tijdens de inademing en daalt tijdens de uitademing. Laat je meevoeren op de golven van de adem, van moment tot moment, terwijl je inademt en uitademt. Van tijd tot tijd zal je aandacht afdwalen van de ademhaling en dat is heel normaal. Als je dit merkt, stel dan simpelweg vast waar je aandacht heen is gegaan en breng die rustig weer terug naar de adem. Adem op een normale en natuurlijke manier, zonder de ademhaling op de een of andere manier te sturen. Wees je alleen bewust van de adem, zoals die komt en gaat. Bedank jezelf aan het eind van deze aandachtoefening voor het feit dat je de tijd genomen hebt om bewust aanwezig te zijn en besef dat dit een daad van liefde en zorg is voor jezelf. Complimenteer jezelf met het feit dat je tijd genomen hebt om te ‘stoppen’ met doen en aanwezig te zijn in het hier en nu door eenvoudigweg jouw ademstroom te volgen. Het is finaal duizendmaal beter de ademstroom te volgen dan te piekeren en zo meer stress te ontwikkelen. Elke inademing is een nieuw begin om in het hier en nu te komen. (Met dank aan Myriam van attendo³)

Alleen al het lezen van dat stukje tekst is rustgevend. Je kunt uiteraard ook online op zoek gaan, bijvoorbeeld naar geleide bodyscans, aandacht- en ademhalingsoefeningen of yoga. Probeer en voel wat voor jou werkt. En als je bang bent van yoga, hoeft niet. Als harkstijve ex-voetballer vind ik het ondertussen vanzelfsprekend om dat af en toe te doen, zelfs in groep met vrouwlief erbij, ook al kan ik me lang niet zo plooien als die dames om me heen – ja het zijn vooral vrouwen, komaan mannen…

Halfuurtje yoga

Deze reeks heb ik samengesteld om bewust ademen te combineren met stretchen van zones die blokkeren bij te lang zitten of (mentale) spanningen.

• Zet een zacht sfeermuziekje op.
• Opwarming:
  • Sta rechtop met armen gestrekt naast je lichaam en breng ze tijdens een inademing parallel met je schouders, in een hoek van 90° met je romp. Op een uitademing laat je je armen weer naast je lichaam zakken. Doe dat vijf keer. Vervolgens strek je je armen vanuit die zijwaartse houding en op een inademing tot boven je hoofd. Op een uitademing weer naar de beginhouding. Ook dat doe je vijf keer. Als je de vijfde keer je armen boven je hoofd gestrekt hebt, buig je vanuit je heupen op een uitademing traag naar voor en laat je je armen naar de grond zakken. Op de inademing weer omhoog en je strekt je helemaal uit, waarbij je een hollere rug vormt. Op een uitademing weer omlaag. Dat een keer of vijf en na de vijfde keer laat je je armen los omlaag hangen, adem je rustig in en uit. Kom niet te snel omhoog vanuit deze houding om aan de volgende opwarmingsoefening te beginnen.
  • Sta rechtop. Buig op een uitademing zijwaarts naar rechts, hou je hoofd in lijn met je ruggengraat en draai je lichaam niet. Adem in en kom weer omhoog. Doe hetzelfde naar links en herhaal 5 keer. Je kunt ook deze afsluiten met een diepe buiging voorover en een aantal diepe ademhalingen.
  • Sta rechtop en adem een paar keer in en uit. Op een uitademing draai je je hoofd langzaam naar rechts. Hou dat vast. Adem in en probeer bij de volgende uitademing het hoofd wat verder naar rechts te draaien (zonder te forceren). Adem weer in en uit, breng je hoofd naar het midden. Je doet hetzelfde maar dan met je hoofd omlaag. Ten slotte nogmaals maar dan met je hoofd naar links.
  • Sta rechtop en rol langzaam met je schouders in zo groot mogelijke cirkels een aantal keer vooruit en nadien achteruit.
• Een selectie van yogahoudingen, waarvan je de instructies en afbeeldingen online kunt vinden – Voel en kies wat goed doet en forceer nooit:
  • Voorwaartse buiging
  • Gestrekte vooroverbuiging
  • Krijger
  • Adelaar
  • Vis
  • Liggende draai
  • Brug
  • Kniepers / Neus naar knie
  • Halve kaars en volledige kaars
  • Zittende draai
  • Halve cobra (sfinx) en van lage naar volledige cobra
  • Koe en kat
  • Tijger
  • Dolfijn
  • Neerwaartse hond
  • Kameel
  • Kindhouding
  • Hoofd naar knie
  • Gebroken kaars
  • Lijkhouding (als afkoeling)
• Dank jezelf en je lichaam dat je de tijd genomen hebt om tot rust te komen.

Ademhaling staat steeds centraal, want waar je werkelijk ademt, ontspring je telkens weer…

Het hartje is voor alle mensen die voor zichzelf en anderen blijven zorgen in deze periode waarvan ik hoop dat we snel aan de andere kant van de curve geraken. #takecare